علل بی خوابی بعد از تمرینات رزمی

همانطور که می دانید اکثر پزشکان برای غلبه بر بی خوابی تمرینات ورزشی را توصیه می کنند: برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی هستند که اختلالاتی در چرخه‌ی خواب داشته و یا مشکلاتی در مراحل مختلف خواب دارند.
افرادی که به صورت مرتب ورزش می‌کنند کمتر دچار دوره‌های بی‌خوابی می‌شوند. ورزش مرتب موجب بهبود کیفیت خواب می‌شود و دوره‌های خواب مرتب‌تر می‌شود. همچنین مراحل مختلف خواب آرامتر و منظم‌تر به یکدیگر تبدیل می‌شوند.
ورزش متوسط به مدت 30- 20 دقیقه و 4- 3 بار در هفته کمک می‌کند تا بهتر بخوابید و انرژی بیشتری به شما می‌دهد. این ورزش بهتر است در هنگام صبح و یا بعد از ظهر انجام شود و به زمان خواب نزدیک نباشد.
ورزش شدید صبح هنگام و ورزش ملایم هنگام خواب نیز کمک می‌کند تا راحتتر به خواب روید. به علاوه ورزش مدت زمانی که در مرحله چهارم خواب (که عمیقترین مرحله‌ی خواب است) به سر می‌برید را افزایش می‌دهد. برای برخی افراد ورزش روش مناسب و کاملی برای غلبه بر اختلالات خواب به شمار می‌رود.
محققان دانشگاه استانفورد، تاثیرات ورزش بر الگوی خواب افراد 75- 55 ساله را مورد بررسی قرار دادند. این افراد از بیماری بی‌خوابی رنج می‌بردند. از آنان خواسته شد تا بعد از ظهر هر روز به مدت 30- 20 دقیقه ورزش کنند. ورزش به صورت پیاده روی، نرمشهای سبک ایروبیک و دوچرخه سواری بود.
نتیجه‌ی مطالعه شگفت آور بود. در اکثریت افراد، مدت زمان مورد نیاز برای به خواب رفتن به نصف کاهش پیدا کرد. همچنین در حدود یک ساعت به زمان خواب این افراد اضافه شد.

حال چرا بعد از تمرین درحالی که خسته ایم ,خوابمان نمی برد ؟؟؟؟؟؟؟؟

ورزشکاران زیادی اظهار می دارند که آنها در روزهای قبل از مسابقات بویژه شب مسابقه دچار مشکل بی خوابی می شوند . این امری طبیعی است که اغلب ورزشکاران به آن دچار می شوند . این مشکل را بیخوابی(insomnia) یا ناتوانی در خوابیدن به اندازه کافی ، می نامند . خوشبختانه شیوه هایی وجود دارد که با یادگیری و عمل به آنها می توان به مقابله با این عارضه پرداخت .

چه چیز باعث بوجود آمدن این نوع بی خوابی می شود ؟ دلایل مختلفی وجود دارد که برخی ساده و برخی دیگر غامض و پیچیده هستند :

تمرینات بیش از حد : یک عامل این است که ورزشکار در هنگام خوابیدن خسته و از لحاظ فیزیکی فرسوده است . گاهی اوقات ورزشکار آنقدر خسته است که نمی تواند به خوابی عمیق فرو رود و حتی آنقدر خسته است که حتی نمیتواند استراحت کند . این حالت می تواند در تمام روز بر ورزشکار حاکم باشد . در چنین وضعیتی فرد هیجان زده ، عصبی و ناتوان می شود . زمانی که مربی ورزشکار خستگی مفرط را مشاهده نمود ، اولین اقدام آن است که تمرینات متوقف شود و ورزشکار به استراحت بپردازد . این مشکلی است که اغلب ورزشکاران سطح بالا دچار آن می شوند .این ورزشکاران آموخته اند که باور داشته باشند همواره بیش از دیگر ورزشکاران تمرین کرده اند و اگر آنها اندکی بیشتر تمرین کنند به پیروزی دست می یابند . اما متأسفانه این تفکر ، وضعیت آنان را بدتر می کند و عامل ایجاد مشکلات مضاعف برای آنها می شود . باید آگاه باشیم که استراحت بخشی از برنامه تمرینات هر فرد است . ورزشکار باید زمانی برای استراحت ، تقویت قوا و تجدید نیرو به خود اختصاص دهد . در هنگام استراحت است که حداکثر بهبودی حاصل می شود و اگر استراحتی صورت نگیرد ، وضعیت بدتر می شود . فیزیولوژیستها معتقدند اگر تعداد ضربان قلب ورزشکار پس از بیداری از خواب صبحگاهی ، بالاتر از حد تعداد ضربان قلب ورزشکار تازه نفس باشد ، این نشانه عارضه تمرینات فراوان است .

کاهش وزن : دیگر عامل بی خوابی کاهش وزن است . در این شرایط ما احساس کسالت و سنگینی می کنیم و در عین خواب آلودگی زمانی که میخواهیم استراحت کنیم تنها غلت می خوریم اما به خواب نمی رویم . تنها برای مقابله با درد و ناراحتی ناشی از کاهش وزن ، اندکی چرت می زنیم یا حداکثر به خواب سطحی می رویم ، نه به آن خواب عمیقی که ما برای یک استراحت مفید است و به آن نیاز داریم ، بنابراین پس از بیداری احساس شادابی و تجدید نیرو نمی کنیم . به این دلیل که ما تنها چرت می زنیم ، دیگر نمی توانیم در زمان عادی خود به خواب برویم و خواب طولانی عمیق و شفابخشی را به چرتی کوتاه ترجیح می دهیم .

فکر کردن زیاد : شایعترین مشکلی که از سوی ورزشکارن مطرح می شود ، فکر کردن است که باعث می شود فرد بیدار بماند . ورزشکار به آینده فکر می کند و این خود باعث بیدار ماندن وی می شو د. او در رختخواب خود غلت میزند و زمانی که سعی می کند به خواب رود هزاران فکر از سر او می گذرد . حوادث ، نگرانیها و رفتارهای منفی در هنگام خواب ، به سراغ او می آیند . در این زمان مشکل مضاعف میشود و ورزشکار در مورد به خواب نرفتن خود نگران می شود که این مسئله به مشکل دامن می زند .

چگونه این کاهش خواب بر عملکرد ورزشکار تأثیر میگذارد ؟

 کم خوابی زمان تجدید قوای ورزشکار را کاهش میدهد و موجب خستگی وی میشود . به خواب نرفتن ، تنش فیزیکی بدن را افزایش می دهد و ورزشکار را وادار به مکالمه ای منفی می کند . این مکالمه منفی در تمام حالات در طول روز ، شب ، حین تمرینات و مسابقه تأثیر مخربی بر ورزشکار می گذارد در این حالت او نه تنها از ورزش بلکه از اطرافیان و همه چیز متنفر می شود .

چگونه می توان بر بیخوابی غلبه کرد ؟

ذهن خود را فریب دهید ! حقه هایی وجود دارند که به خواب رفتن شما کمک می کنند :          

اولین شیوه:شمردن یکی ازآنها است . برای نمونه شمردن معروف گوسفندان می تواند ذهن شما را از فکر کردن باز دارد و بر شمردن تمرکز کند . چون شمردن کار خسته کننده ای است ، به محض اینکه ذهن از فکر کردن خلاصی یافت ، به خواب فرو میرود .

دومین شیوه: فریب ذهن کسانی است که واقعا خسته خسته هستند و احساسات خاصی یا حادثه ای در گذشته را به یاد دارند . در این حالت سعی کنید در حافظه خود بر زمانی که بسیار خسته بودید و یا در حالت آرامش کامل بودید تمرکز کنید . رنگ آرام بخشی را در جلوی چشمان خود تصور کنید . صورتی یا آبی روشن برای این کار مناسب است . سپس 3-4 نفس عمیق بکشید . به احساس خود در این لحظه توجه کنید . رنگ را ببنید ، با خستگی بر فکر کردن و شمردن تمرکز کنید در این زمان چشمان شما سنگین میشود و اگر به خود اجازه دهید به خواب میروید .

دستورالعملی برای خواب

در حالی که بر روی زمین در وضعیت دراز کش هستید بدن خود را آرام نگهدارید . لباسهای تنگ خود را شل کنید . نفس عمیقی بکشید و به آهستگی هوای بازدم خود را بیرون دهید . بر احساس خروج هوا از بدن خود تمرکز کنید . گرمای هوا را زمانی که استرس وخستگی را از اعماق بدن شما به خارج می فرستد حس کنید . حس کنید که گرما در گلوی شماست . هنگام دم احساس کنید که سینه شما بالا میرود و حرکت رو به پایین قفسه سینه خود را دنبال کنید . از این احساس لذت ببرید و اجازه لحظه ای استراحت به خود بدهید . بسیار خوب ! حال بر بدن خود تمرکز کنید . وزن خود را بر روی تختخواب و تشک حس کنید . بدن خود را شل کنید . همانطور که قطعه یخی در سطح پیاده رو در هوای گرم ذوب و پخش می شود ، بدن خود را گسترده سازید . بدنبال احساسات خود بگردید . تماس بدن خود را با زمین یا تشک بیشتر سازید . سپس نقطه ای را که ستون فقرات شما به پشت گردن متصل میشود شناسایی کنید و لحظه ای بر آن نقطه تمرکز کنید ، چشمانتان را ببندید و اجازه دهید خستگی از ریشه گردن به تمامی گردن ، پشت و بقیه بدن پخش شود . اگر بدرستی بر نقطه انتهای ستوان فقرات تمرکز کنید عملا این حس در تمام بدن شما پخش می شود . حرکت احساس خستگی خود را زمانی که از ستون فقرات به پشت و باسن پخش می شود ، حس کنید .

سنگینی را در بدن خود حس کنید و در تشک یا رختخواب خود فرو روید . چنین احساس کنید که تشک شما را بلند می کند . خود را به این حس تسلیم کنید . بر احساس خستگی خود تمرکز کنید چشمان خود را محکم ببندید و تا ده بشمارید ، یک ، دو ، سه …

حالا با چشمان بسته به بالا و پشت سر خود نگاه کنید . حس می کنید که چشمانتان از زیر جمججمه به بالا نگاه می کند . تصور کنید که سکه ای بر بالای سر شما چسبیده است . به دنبال آن سکه بگردید . زمانی که به جمجمه خود نگاه می کنید به آرامی تا 15 بشمارید و سپس بدن و چشمان خود را شل کنید . چشمان شما می خواهند بسته بمانند . نفس عمیقی بکشید و به شانه هایتان استراحت بدهید . اجازه دهید که سنگینی شانه ها به پایین بیافتد . اکنون بر روی پاهای خود تمرکز کنید . اجازه دهید که در رختخواب فرو روند ، پاهایتان شروع به استراحت میکنند و شما حس می کنید که شناور هستید . بر این حس تمرکز کنید و به خود اجازه دهید که به خواب فرو روید . «خواب آلود»، چشمانی سنگین ، بدنی آرام و در حال استراحت ، از این حس لذت ببرید و به خواب بروید و با نشاط از خواب برخیزید .

چند نکته :

به زمانیکه به شدت خسته بودید فکر کنید و آن احساس را دریابید.

ساعتتان را مخفی کنید . از حالت دراز کش بلند نشده و ننشینید ، این وضعیت باعث می شود که به فکر فرو روید . پس از ساعت 6 بعد از ظهر  کافئین ، شکر و شکلات مصرف نکیند . فعالیت آخر شب بدن شما را فعال می سازد و باعث می شود بیدار بمانید .

با خواندن و یا فعالیتی آرام و مستمر خود را به خواب ببرید .

اگر به خواب نرفتید اندکی پیاده روی کنید و تصور کنید که مشکلاتتان را حل کرده اید .

خواب خوب شبانگاهی به جسم و روح شما نشاط می بخشد و کمک می کند سخت تر و طولانی تر فعالیت کنید و بدین طریق بهتر می توانید به تمرینات خود بپردازید .

منبع : http://sandawushu.blogfa.com/